Actualmente se ha permitido volver a la actividad física al aire libre. Es muy importante ponerse en manos de profesionales y seguir sus consejos para evitar lesiones y que eso provoque un aumento de la frustración, con lo que estamos pasando y hemos pasado es suficiente ¿no creéis? Para una vuelta en condiciones tengo la suerte de contar con el asesoramiento de un experto preparador físico, Juan Daniel Belmonte Férez, (COLEF Región de Murcia Nº62585): Se ha permitido actualmente realizar actividad física o entrenar al aire libre, eso sí, siempre con responsabilidad y cumpliendo con las normativas establecidas por los organismos competentes.
Ante esta situación es necesario ser prudentes ya que un aumento de la actividad física diaria de manera repentina y continuada en el tiempo estará en contra de los principios de entrenamiento, generando un efecto perjudicial que nos llevará a la aparición de ciertas patologías como fascitis plantar, tendipatía aquilea o dolor lumbar entre otras, debido a una reducción de las propiedades mecánicas de los tejidos y a una inhibición de los sistemas de control motor derivados de la inactividad y el desentrenamiento. Lo que conllevará a una alteración de la capacidad de absorber impactos, además de. una variación de las condiciones individuales de estabilidad y fatiga. Por ello me gustaría aportar mi granito de arena para que esa vuelta a la actividad sea lo más segura y duradera posible, ya que tras esta situación especial de confinamiento serán casi 50 días sin estar sometidos a este tipo de actividades de carrera o simplemente caminar durante un tiempo prolongado.
Para aquellos corredores habituales se recomienda durante los primeros días una vuelta a los entrenamientos progresiva donde el primer objetivo sea disfrutar del movimiento al aire libre, volviendo a experimentar esas sensaciones que nos llevaron a usar la actividad física como medio para la mejora de nuestra salud física y mental. Siendo conscientes de las consecuencias de este periodo de inactividad en nuestra condición física y no sobreestimarse dejándose llevar por la euforia de volver a nuestra rutina. En cambio, para aquellos que no están habituados y quieren obtener las ventajas que nos ofrece esta oportunidad son muchos los expertos en Actividad Física y Deporte que vienen recomendando desde los inicios, aprovechar esta situación de confinamiento para “aprender” a correr. ¿Cómo? ¿Aprender a correr? Sí, la diferencia entre andar y correr es mucho mayor de lo que se piensa, ya que en la marcha nuestro centro de masas (CM) se encuentra más alto cuando estamos en apoyo que durante ese paso hacia delante. Por el contrario, en la carrera, durante el paso hacia delante el CM estará más alto que en la fase de apoyo, requiriendo una mayor capacidad de absorción y nuevos requerimientos de estabilidad. Teniendo en cuanto los problemas derivados de la inactividad el foco principal será ganar estabilidad y equilibrio, además de aprender a decelerar-amortiguar impactos. Será necesario trabajar los Fundamentos del Movimiento (Movilidad, Estabilidad, Control Motor y Simetrías), para que esa marcha prolongada o carrera no atraiga este tipo de dolores relacionados con los tejidos que protegen nuestras articulaciones, tales como dolor en el talón, planta del pie, cara anterior de rodilla etc. En consecuencia, cogerá protagonismo entonces el calentamiento, al que llamaremos.
Preparación al Movimiento, que estará estructurado de la siguiente manera:
- Liberación miofascial: En primer lugar, consiste aplicar una suave presión (Foarm Roller, pelota de tenis, etc.) que permita disminuir tensiones, restaurar el movimiento y preparar nuestros tejidos.
- Activación: Uso de ejercicios que favorezcan la activación de la musculatura estabilizadora (Pie-Tobillo-Cadera-Tronco) para mejorar el control motor.
- Movilidad: Una vez hemos activado, desarrollaremos ejercicios de movilidad que a diferencia de los estiramientos (Cantidad de RdM) irán destinados a la capacidad de controlar nuestro cuerpo en rangos amplios de movimiento (Rdm).
- Integrar el patrón de marcha y carrera: La última fase será realizar ejercicios de técnica de carrera, decelerar-acelerar y pliometría (CEA) que nos aporte este último estímulo previo al ejercicio.
Una vez realizada la Preparación al Movimiento, desarrollaremos la actividad programada y posterior a la misma se recomiendan estrategias de recuperación, enfocadas a la mejora de la vascularización del tejido (Mallas de compresión, Flossing, etc.) y estiramientos en cadena (un mismo estiramiento para diferentes grupos musculares) que nos ayuden a restablecer las tensiones de las diferentes cadenas musculares de manera global y no analítica. Además, cabe hacerse la siguiente pregunta: en condiciones normales de tu vida diaria, ¿saldrías a correr-entrenar durante los 7 días de la semana? Reflexionad sobre ello y entender que el descanso también es parte del entrenamiento, tomando como referencia dar un paseo corto y realizar este tipo de trabajo de liberación, control motor y movilidad, además la presencia de variedad de estímulos, como el trabajo de fuerza en casa que se ha extendido tanto durante esta cuarentena será fundamental para conseguir ese estado de Bienestar prolongado en el tiempo.
Haciendo referencia al tobillo, es importante realizar ejercicios de movilidad así como un calentamiento previo, principalmente si nuestra actividad va a contar con cambios de ritmo. Por otro lado al terminar la actividad no olvidar realizar ejercicios de estiramientos, en nuestra especialidad de vital importancia todo el tren posterior para evitar sobrecargas gemelo-aquiles y evitar en lo posible fascitis plantares y tendinopatias de Aquiles.
Quiero también destacar que en el caso de no haber realizado carrera continua anteriormente es importante el calzado que vayamos a utilizar, para ello contamos con podólogos especialistas en asesorar lo mejor según la pisada y el tipo de fisionomía tras un estudio biomecánico. No olvidar el mensaje que debemos adaptar nuestro cuerpo al deporte y no hacer deporte para adaptar el cuerpo, evidentemente si lo hacemos progresivamente y escuchando a nuestro organismo los resultados llegarán antes de lo que os imagináis y sin necesidad de sufrimiento por las lesiones.
Si, a pesar de los consejos y de la prudencia, se produce una lesión es importante mantener la calma, iniciar un tratamiento conservador en busca de disminuir lo máximo el periodo inflamatorio. En el tobillo lo primero en descartar es tener una lesión que precise valoración urgente. Para descartar este punto volvemos a hacer referencia como en anteriores blogs a las reglas de Ottawa, que nos permiten determinar si es preciso realizar una radiografía o no para descartar fractura ósea.
Por otro lado una rotura del tendón de Aquiles produce un dolor de inicio agudo, se describe como una pedrada o patada en la región del tendón que se suele acompañar de impotencia funcional o incapacidad para realizar una deambulación normal. En el caso de tendones peroneos o tibial posteior así como el anterior la sensación será parecida, inicio agudo y dolor limitante. Es importante comprobar que tenemos un balance funcional completo o casi completo sin bloqueos ni grandes limitaciones. Descartada patología aguda, debemos de iniciar tratamiento de fase aguda asesorado y/o tratado por el fisioterapeuta. Si con ello el dolor no mejora precisamos de una valoración por el especialista y con ello la realización o no de pruebas complementarias. Tanto con la exploración como con las pruebas complementarias podremos determinar mejor si existe una lesión y si precisa o no tratamiento invasivo.
En los próximos días haremos hincapié en otra patología muy frecuente que en estos días va a aumentar debido al inicio del deporte y al cambio de calzado, la “pesada” fascitis plantar.
Hasta pronto.
